[제주농부 정기자] 근육이 녹아내리면 혈당도 무너진다
안녕하십니까, 제주농부 정기자입니다.
어제는 비료 포대를 옮기다가 그만 허리를 삐끗했습니다. 20kg짜리 유박 비료를 번쩍 들어 올리려는데, 다리가 후들거리더니 힘이 탁 풀리더군요. 예전 같으면 양어깨에 하나씩 메고 날랐을 텐데 말입니다. 바닥에 주저앉아 얇아진 제 허벅지를 보는데 참 헛웃음이 났습니다.
목욕탕 거울을 보면 한숨만 나옵니다. 배는 남산만 하게 나왔는데, 팔다리는 영화 '반지의 제왕'에 나오는 골룸처럼 가늘어졌습니다. 왕년엔 취재 현장 뛰어다니며 장딴지 하나는 자신 있었는데, 이제는 영락없는 ET 몸매입니다. 저도 농사지으면 자연스럽게 근육 생기는 줄 알았습니다. 착각이었습니다. 노동과 운동은 다릅니다. 삽질 몇 번 하고 뻐근하다며 막걸리 한잔 마시면, 알량하게 붙었던 근육마저 다 녹아내립니다.
그런데 이 새꼬챙이 같은 얇은 다리가, 지난 1편에서 말씀드린 제 '당뇨 전단계' 판정의 핵심 원인이었습니다. 오늘은 4050의 허벅지와 혈당의 무서운 관계를 이야기하려 합니다.
당신의 허벅지는 지금 안녕하십니까? — 줄자의 경고
바지 사이즈가 그대로라고 안심하십니까? 그건 허리둘레 이야기입니다. 당장 줄자로 허벅지 둘레를 재보십시오.
우리는 보통 살이 찌면 당뇨가 온다고 생각합니다. 반은 맞고 반은 틀립니다. 진짜 무서운 건 살이 찌는 게 아니라 '근육이 빠지는 것'입니다. 특히 하체 근육입니다. 의사들은 이걸 유식한 말로 '근감소증'이라고 부릅니다. 노화 현상이 아니라 아예 질병 코드가 부여된 '병'입니다.
제가 당뇨 전단계 판정을 받고 의사에게 가장 먼저 들은 말이 이겁니다. "정기자님, 허벅지 근육부터 키우세요. 안 그러면 약 먹어도 혈당 안 잡힙니다." 혈당을 잡아야하는데, 허벅지 근육을 키워라???
숫자가 증명하는 4050 근감소증 쇼크
늘 그랬듯, 뼈 때리는 데이터부터 보겠습니다.
40대가 넘어가면 우리 몸은 매년 1%씩 근육을 스스로 갉아먹습니다. 80대가 되면 20대 시절 근육의 절반밖에 남지 않습니다. 더 충격적인 건 허벅지 둘레와 당뇨의 상관관계입니다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 9%씩 치솟습니다. 근육이 빠지면 혈당스파이크를 막아낼 댐이 무너지는 겁니다.
📌 대한민국 4050 근육과 혈당 쇼크 (대한당뇨병학회 & 보건복지부 자료)
1. 50대 이상 남성 근감소증 유병률: 21.6%
2. 연령별 근육 감소 속도: 40대 이후 매년 약 1%씩 감소
3. 80대 근육량 잔존율: 20대 대비 약 50% 수준
4. 근감소증 환자 당뇨 발병 위험: 정상인 대비 약 3배 증가
5. 허벅지 둘레와 당뇨 위험: 1cm 감소 시 당뇨 위험 9% 증가
6. 식후 섭취 포도당 소모량: 약 70%를 하체 근육이 소모
7. 근육 1kg당 기초대사량: 하루 약 13kcal 스스로 소비
8. 50대 남성 단백질 섭취 부족 비율: 약 47%
9. 하루 단백질 권장량: 자신의 몸무게 1kg당 1.2g
10. 노인 낙상 사고 원인: 80% 이상이 하체 근력 약화
→ 허벅지가 가늘어질수록 혈당은 미친 듯이 날뛴다.
→ 근육이 없으면 먹는 족족 뱃살과 피 속의 설탕이 된다.
왜 우리 허벅지는 새꼬챙이가 되었나 — 밥심의 배신
우리는 참 밥을 좋아합니다. 고기 먹고 나서도 볶음밥은 필수고, 회 먹고 나서도 매운탕에 공깃밥을 비워야 식사를 마친 기분이 듭니다. 그런데 50대가 넘어가면서 치아도 부실해지고 소화도 잘 안 되니, 밥상에서 질긴 고기는 자꾸 밀려납니다. 씹기 편한 빵, 후루룩 넘어가는 국수, 물에 만 밥이 주식이 됩니다.
우리 몸은 생존 기계입니다. 밖에서 단백질(필수 아미노산)이 안 들어오면, 내 몸의 근육을 분해해서 가져다 씁니다. 가장 만만한 게 부피가 큰 엉덩이와 허벅지 근육입니다.
게다가 저는 스트레스받는다고 매일 밤 술을 마셨습니다. 알코올은 근육 합성을 막는 최악의 독약입니다. 단백질은 안 먹지, 술은 마시지, 책상에 앉아 기사만 쓰지. 제 허벅지가 몬스터 주식회사 캐릭터처럼 얇아진 건 철저한 인과응보였습니다.
허벅지 근육 당뇨, 췌장을 파괴하는 잔인한 덫
이 구조를 냉정하게 한 번 보시죠.
우리가 밥을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 변해서 핏속을 돌아다닙니다. 이 포도당을 가장 많이 태워 없애는 소각장이 바로 하체 근육입니다. 무려 70%의 당분을 허벅지와 엉덩이 근육이 먹어 치웁니다.
그런데 소각장(근육)이 작아지면 어떻게 될까요? 남은 당분이 핏속을 끈적하게 떠돕니다. 지난 1편에서 말씀드렸죠? 혈당이 높아지면 췌장은 비상이 걸려서 인슐린을 미친 듯이 뿜어냅니다. 근육이 없으니 혈당은 안 떨어지고, 췌장만 쉴 틈 없이 혹사당하다가 결국 망가집니다. 이게 바로 근감소증이 당뇨로 직행하는 무서운 덫입니다.
저는 살기 위해 당장 행동을 바꿨습니다. 의사가 처방해 준 당뇨약은 잠시 책상 서랍에 넣어두었습니다. 대신 매일 아침 감귤밭에 나가 흙바닥에서 스쿼트를 시작했습니다.
식후 혈당 낮추는 법 — 답은 무식할 정도로 단순했습니다
처음 스쿼트를 하던 날, 10개도 못 하고 밭고랑에 나뒹굴었습니다. 다리가 후들거려서 일어날 수가 없더군요. 오기가 생겼습니다. 비가 오나 눈이 오나 매일 개수를 늘려갔습니다. 식단도 싹 바꿨습니다. 밥 한 숟갈 줄이고, 그 자리에 삶은 계란과 두부를 채웠습니다. 돼지고기 뒷다릿살도 퍽퍽하지만 씹어 삼켰습니다.
세 달이 지났습니다. 바지가 허벅지 쪽이 조금 조이는 느낌이 들 무렵, 보건소에 가서 다시 피를 뽑았습니다. 널뛰던 공복혈당이 두 자릿수로 내려왔고, 당화혈색소도 정상수치 턱밑까지 떨어졌습니다. 마법 같은 약은 없었습니다. 그저 무식하게 하체를 조지고 단백질을 쑤셔 넣은 결과였습니다.
생존하려면 허벅지에 근육을 저축하십시오
결론입니다. 내 노후를 지켜줄 진짜 안전자산은 통장 잔고 이전에 허벅지 근육입니다.
첫째, 오늘 저녁 드시고 쇼파에 눕지 마십시오. 당장 일어나서 제자리 스쿼트 30개만 하십시오. 죽을 것 같아도 해야 삽니다.
둘째, 매 끼니마다 내 주먹 크기만 한 단백질(고기, 생선, 두부, 계란)을 무조건 챙겨 드십시오.
하체 근육이 당신의 췌장을 살리고, 무너지는 혈당을 붙잡아 줄 최후의 보루입니다.
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